ぽっこりお腹解消！パーソナルジムで教わった成功ダイエット方法！

こんにちは、しけなぎです！

年齢とともに、お腹が出てきたり、ぽっこりとしたお腹に悩む方、多いのではないでしょうか。
私自身も、数ヶ月前まではそのひとりで、ぽっこりお腹を抱える“おじさん”の仲間入りをしていました。
しかし、適切な食事制限と軽い筋トレにより、その悩みを解消することができました。

日常の食べ過ぎや不規則な生活がぽっこりお腹や体重の増加の主な原因となります。
それを認識しても、どのように食事制限を行ったら良いのか、どの筋トレをどれくらいの頻度で行えば効果的なのかは人それぞれで、一概には言えません。
それぞれの体質やライフスタイルが異なるため、最適な方法を見つけるのは難しいことです。

このブログでは、私が実際に行った食事制限と筋トレの方法、そしてパーソナルジムで学んだことや体験したこと、その過程で得られた知識や気づきを共有していきます。
私は、3ヶ月間のパーソナルジムに通い、約10万円を投資しましたが、パーソナルジムに行かなくても、得られた知識があればお金をかけずに十分痩せられることが出来ると思いました。
私の経験が、ぽっこりお腹に悩む皆さんの一助となれば幸いです。

【ダイエット前】ぽっこりお腹の私

初めに、ダイエットを始めることになった経緯と私の身体の測定結果を記載しておきます。
もしご興味がなければ、読み飛ばしていただいても問題ありません。

数年の間、毎年行っている会社の健康診断での結果は、一貫していました。
私の体重は、徐々に増加している。そう体重だけ。
身体測定結果からも分かる通り、極端に太っているわけではありませんし、周りから「痩せている」と言われることもありましたが、その中に一つの例外がありました。
それは、お腹のぽっこりとした部分。お風呂の際に鏡を見ると、そこには、ぽっこりとしたお腹がありました。

実は、数年にわたってこの変化を感じつつも、それほど深刻には捉えていませんでした。
周りの声や、外見上の痩せている印象に安心して、ダイエットを考えることはありませんでした。

しかし、ある日の出来事が私の意識を大きく変えることに。
オーダースーツを着用した際に、以前は問題なく履いていたズボンが驚くほどきつくなっていました。
この瞬間、「ダイエットしなければ」と感じるようになりました。
ダイエットするにも、どのように行うべきなのか知識がなかったので、近所にあるパーソナルジムに行くことにしました。

成功ダイエット方法

ダイエットを成功させる方法は数多くありますが、私がパーソナルジムで学び実践したのは以下の5点です。

上記の方法は、一見シンプルに思えるかもしれませんが、その実、これがダイエットの鍵です。
日々小さな努力を積み重ねることで、私は体の変化を実感できました。
まず、自分に合ったカロリーの重要性を理解し、それを基準に食事内容を見直します。
毎日の体重の変動を追い、過食を防ぐための記録を続けます。
そして、家で簡単に行える筋肉トレーニングにより筋肉を増強。これによって基礎代謝がアップし、より痩せやすい体へと近づきます。
これらのアプローチを組み合わせ、継続することでダイエットは成功に導かれました。
次に、これらの手法について詳しく解説していきます。

適切なカロリーの算出と設定

ダイエット成功の鍵は、適切なカロリー摂取にあります。
では、一体どのようにして自分に「適切な」カロリーを算出すれば良いのでしょうか。
一日に消費するエネルギーの量を把握することが、このプロセスの出発点です。
以下の式を用いて計算します。

基礎代謝量×運動量レベル = 1日に消費するエネルギー

基礎代謝量とは

体を動かさない状態で消費されるカロリーのことです。
私たちが何もしなくても、生命活動を維持するために必要なエネルギーです。

基礎代謝は、個人の特性によって異なりますが、厚生労働省は年齢や性別に応じた参照体重を基にした基礎代謝量の目安を公表しています。

性別	男性		女性
年齢	参照体重	基礎代謝量(日）	参照体重	基礎代謝量(日）
18歳〜29歳	64.5kg	1,530kcal	50.3kg	1,110kcal
30歳～49歳	68.1kg	1,530kcal	53.0kg	1,160kcal
50歳～64歳	68.0kg	1,480kcal	53.8kg	1,110kcal
65歳～74歳	65.0kg	1,400kcal	52.1kg	1,080kcal
75歳以上	59.6kg	1,280kcal	48.8kg	1,010kca

目安ではなく、詳細な基礎代謝量を知りたい場合は、Harris-Benedict方程式で求めることが出来ます。

Harris-Benedict方程式は、1918年にHarrisとBenedictによって開発された計算方法で、より個人的な基礎代謝量を算出するのに使用されます。
この方程式は、年齢、身長、体重、そして性別を考慮に入れ、1日に必要なエネルギー消費量（基礎代謝量）を算出できます。

男性の場合: 基礎代謝量 = 66 + (13.7 × 体重[kg]) + (5 × 身長[cm]) – (6.8 × 年齢)
女性の場合: 基礎代謝量 = 655 + (9.6 × 体重[kg]) + (1.8 × 身長[cm]) – (4.7 × 年齢)

例えば、30歳の男性で、身長175cm、体重70kgの場合、Harris-Benedict方程式に基づく基礎代謝量の計算は、以下のようになります。

上記が、その男性の1日の基礎代謝量となります。
このように、Harris-Benedict方程式を使えば、自分自身の基礎代謝量をより正確に知ることができます。

運動量レベルとは

これは日々のアクティビティレベルに基づいており、5段階に分類されています。
それぞれの段階は、個々のライフスタイルに応じた値が設定されています。

運動量レベル	値	説明
レベル1	1.2	あまり運動しない、活動量の少ない人
レベル2	1.375	週に1回、ジムやウォーキングなどの運動をする人
レベル3	1.55	週に2～3回、運動を欠かさない人
レベル4	1.725	週に4～6回、運動は日常の一部となっている人
レベル5	1.9	毎日のように運動し、本格的にトレーニングに取り組む人

上記を参考にして自分の1日の消費エネルギー量を計算してみましょう。
先ほどの例で使用した30歳の男性（身長175cm、体重70kg）の基礎代謝量を、再度例に挙げます。

上記が、その男性の1日に消費するエネルギーとなります。

1日に消費するエネルギー量を上回るカロリーを摂取する（オーバーカロリー）と、体重の増加に繋がることがあります。
一方で、消費エネルギーに等しいカロリーを摂取している場合は、体重はそのまま維持されますが、減少することはありません。
従って、ダイエットを成功させるためには、1日に消費するエネルギーよりも摂取カロリーを少なくすることが重要になります。

目標設定

次に、目標体重の減少量とその達成に必要な期間を決めましょう。
たとえば、3か月（約90日）で3kg減量したいと設定すると、毎日どれくらいカロリーを削減するか計算する必要があります。
一般に、1kgの体重減少には約7,200kcalのエネルギー消費が必要とされています。
この目標を達成するためには、毎日のカロリー摂取量をどれだけ減らすか、または追加の運動でどれくらいカロリーを消費するかを計画する必要があります。

例として、3か月で3kg減量する目標を立てた場合、合計で21,600kcal（7,200kcal × 3kg）のエネルギー消費が必要です。
1日あたりのカロリー削減量は、21,600kcal ÷ 90日 = 240kcalとなります。
したがって、1日に必要なエネルギー量から240kcalを減らした食事プランを立てることで、目標達成への一歩となります。

先に例示した30歳の男性（身長175cm、体重70kg、運動量レベル2）の場合、1日に消費するエネルギーは約2,332kcalです。
したがって、3か月で3kg減量するためには、毎日の摂取カロリーを2,332kcalから約240kcal減らした約2,092kcalに設定する必要があります。

これで目標カロリーの設定が出来ました。
カロリーを制限する上で最も重要なのは、栄養バランスを維持し健康を損なわないことです。
例えば、野菜の摂取を増やし、加工食品や高脂肪食品の摂取を控えるなど、高品質な食事内容に注意を払うことが必要です。
また、定期的な運動を組み込むことで、健康的かつ効率的なダイエットを実現できます。
目標を達成するためには、栄養バランスのとれた食事計画と、適切な運動が不可欠です。
ダイエットを進める際には、健康を第一に考慮しつつ慎重に計画を立てましょう。

食事におけるカロリーコントロール

ダイエット成功のためには、カロリーコントロールが不可欠です。
正しいカロリーコントロールを行うためには、次のようなポイントが重要です。
ここでは、私が実践して効果を感じた方法も併せてご紹介します。

目標カロリーを超えないようにする

「目標カロリーを超えないようにする」ことは、ダイエット成功のために重要なポイントです。
私自身、ダイエットを始めたばかりの頃は、これが特に難しい挑戦でした。
普段の生活でカロリーを意識していなかったため、様々な食品のカロリーがどれくらいなのかを把握できていなかったのです。
そのため、食事管理を始める最初のステップとして、食べるものや飲むもののカロリーをチェックする習慣を身につけることが重要です。

例えば、スーパーやコンビニ、お弁当屋さんで食べ物を選ぶ際に、商品のカロリー表示を確認して見てください。
また、家庭での料理においても、使用する食材のカロリーを知り、レシピを選ぶ際にこれを考慮するとより効果的です。
さらに、食事のカロリーだけでなく、総摂取カロリーには間食や飲み物のカロリーも含まれることを忘れないでください。
意外とカロリーが高いスナックや清涼飲料水を摂取することは、カロリー制限の努力を台無しにする可能性があります。
そのため、食べるものだけでなく、飲むものにも注意し、健康的な選択を心がけることが大切です。

目標カロリーを意識する習慣を身に付けることで、やがてそれが自然とできるようになります。
カロリーを管理することは、健康的な食習慣の基礎を築くことになり、ダイエットだけでなく、長期的な健康維持にも大きく貢献するので、習慣化できるまで頑張りましょう。

食品の栄養成分をチェックし、バランスの良い食事を心がける

目標カロリーの管理に加え、食品の栄養成分をチェックし、バランスの良い食事を心がけることは、健康的な生活を送るために重要です。
カロリー制限を行う際、ついカロリーのみに焦点を当てがちですが、これだけでは体調を崩すリスクがあります。
そのため、食品の栄養成分もカロリーと一緒に確認する必要があります。

食品を選ぶ際には、たんぱく質、脂質、炭水化物の割合をカロリーと共に確認しましょう。これら三大栄養素のバランスは、「PFCバランス」と呼ばれています。一般的に、全カロリーのうち、たんぱく質が約20%、脂質が20～30%、炭水化物が50～60%を占めることが望ましいとされています。

炭水化物については、糖質と食物繊維に分けられます。
糖質の過剰摂取は避け、食物繊維が豊富な食品（野菜、全粒穀物、豆類など）を積極的に取り入れることが推奨されています。
食物繊維は満腹感を与えるだけでなく、消化器系の健康をサポートし、糖の吸収を穏やかにするため、ダイエットにも非常に効果的です。

栄養バランスの良い食事は、私たちのエネルギー源となるだけでなく、体の様々な機能をサポートし、健康を総合的に向上させます。
だからこそ、食品選びではカロリーだけにとらわれず、栄養の質にも目を向けることが重要です。

栄養豊富で食物繊維が高く、低カロリーの食品を選ぶ

栄養が豊富で食物繊維が高い一方で、低カロリーな食品の選択は、健康的な食生活を送る上で非常に重要です。
特に、パンや加工食品の過剰な摂取は避けるべきであり、代わりにバランスの取れた和食中心の食事を心がけることが推奨されます。
和食の特徴は、その構成から自然とPFCバランス（たんぱく質、脂質、炭水化物の適切な比率）が整いやすいです。
健康的な食品として特におすすめなのは、ざるそば、さつまいも（特にふかし芋）、発芽玄米、オートミールです。
これらは栄養価が高く、特に食物繊維の含有量が豊富であることが特徴です。

料理の味付けでは、塩、胡椒、マスタード、七味などのスパイスを利用することで、料理の風味を豊かにしつつ、無駄なカロリーの摂取を抑えることが可能です。
ただし、醤油やポン酢、ドレッシングなどは、糖質が含まれているため、使用量に注意が必要です。
特にドレッシングについては、糖質の少ないもの、例えば青じそドレッシングなどを選ぶと良いです。

飲み物に関しては、砂糖が入っていないお水、お茶、ブラックコーヒーが理想的です。
糖質が多いジュースや甘い飲料は、なるべく控えましょう。
また、お酒を飲む際には、カロリーと糖質が比較的少ないハイボールやウィスキーなどを選択すると良いです。

このような食品の選び方や飲料、調味料の使い方に注意を払うことで、健康的な食生活をサポートし、カロリーコントロールを効果的に行うことができます。

ダイエット中の私の食生活

ダイエットを開始した最初の1～2週間は、体が新しい食習慣に慣れるまでの過渡期だったため、最も辛かったです。
しかし、3週目に入る頃には、胃が収縮したのか、空腹感をそれほど強く感じなくなりました。
ダイエットは、初めは大変ですが、時間が経つにつれて自然と楽になってきます。
そのため、最初の数週間は特に辛いですが、この期間を乗り越えることが、ダイエット成功への鍵となります。

食事に関しては、ゆっくりと食べることを意識しました。
これにより、少量の食事でも満足感を得やすくなり、過食を防ぐことができます。
また、十分な水分を摂ることで、空腹感を抑えるのにも効果的です。
水をたくさん飲むことで、お腹が満たされ、不要な間食を減らすことができました。

以下のブログでは、ダイエット中に私が主に食べていたものを紹介しています。

毎日の体重チェック

ダイエットを成功させるためには、毎日決まった時間に体重を測り、それを記録することが大切です。
この日課は、体重の推移を正確に把握し、自己の進捗を定期的にチェックするのに役立ちます。
体重は日々変動するもので、水分摂取量や食事内容、運動量、さらには生理周期などによっても影響を受けるため、毎日のわずかな増減に一喜一憂せず、長期的な視点で状況を見極めることが重要です。

毎日同じ時間に体重を測ることで、より正確なデータが得られます。
一般的には、朝起きた直後、トイレを済ませた後に測定することが推奨されています。
この時間帯は、前日の食事や活動の影響が最も少ないため、より安定した数値を得ることができます。

体重の記録は、1週間単位や月単位で振り返ることが大切です。
日々の変動にとらわれず、長期的なトレンドを追うことで、ダイエットの進捗をより正確に把握することができます。また、体重だけでなく、体脂肪率や筋肉量なども記録することで、体の変化をより多面的に分析することが可能になります。
体重が停滞しても落胆することなく、食生活や運動習慣を見直し、必要に応じて調整していくことが大切です。

摂取カロリーと体重の記録

ダイエットを行う上で、日々の摂取カロリーと体重を記録することは非常に重要です。
この習慣を身につけることで、ダイエットの進行具合を正確に把握し、適切な調整を行うことができます。

食事の摂取カロリーを記録する際には、食事をする前に記録することをお勧めします。
事前にカロリーを把握することで、食事の量を適切にコントロールし、オーバーカロリーを防ぐことが可能です。
最初は、少し面倒に感じられるかもしれませんが、習慣化することで、ダイエットにおける重要なサポートツールとなります。
また、摂取カロリーの記録は、食事の質を見直すきっかけにもなります。

体重の記録に関しては、毎日決まった時間に体重を測ることが大切です。
体重は、日々の食事や活動によって変動するため、短期間の変化を気にしすぎず、長期的な傾向に注目しましょう。

食品のカロリーを調べたり記録する作業が面倒に感じる方に、ダイエット中に私が活用していたアプリ、「MyFitnessPal（マイフィットネスパル）」をご紹介します。
このアプリは、カロリー計算と栄養管理に特化しており、食品のバーコードをスキャンするだけで簡単に食事の記録が可能です。
この機能は、忙しい毎日の中でも手軽に食生活を管理する事ができるので、大変便利です。
加えて、以前に記録した食品の履歴から簡単に再記録したり、食品や料理名で検索して情報を記録することもできます。
無料版でも多くの機能が利用可能で、私は無料版を使って大変満足していましたが、より高度な機能を利用したい場合には有料版もあります。
※食品のバーコードをスキャンする機能は、2023年3月に有料化されました。

「MyFitnessPal」では、食事だけでなく、行った運動や消費カロリーの記録も可能です。
摂取カロリーと消費カロリーのバランスを一目で確認できるため、より効果的に体重管理を行うことができます。
運動と食事のバランスは健康的なダイエットに欠かせない要素です。

「MyFitnessPal」のアプリは、以下のリンクからダウンロードできます。
ダイエットのサポートツールとして、是非試してみてください。

定期的な自重トレーニングの実施

ダイエット成功のためには、食事管理だけでなく、適切な運動も必要になります。
そこで、私がダイエット期間中に取り組んだ自重トレーニングとドローインについてご紹介します。
これらは自宅で気軽に行えるため、ジムに行かなくても効果的なトレーニングが可能です。

自重トレーニングとは

自重トレーニングは、ジムの器具や重りを使わずに、自身の体重のみを利用して行うトレーニングのことです。
このトレーニング方法は、どこでも行え、特別な器具が不要なため、自宅や外出先でも手軽に行うことができます。
自重トレーニングは、自身の筋力を活用するため、体への無理な負荷が少なく、筋肉を増やして基礎代謝を向上させ、脂肪を燃焼しやすい体質を目指せます。

自重トレーニングは、沢山の種類がありますが、私が実践したトレーニングは以下の３種類です。

これらを20〜30回を1セットとし、合計3セット行いました。
全体で約30分を要し、週に1〜2回のペースで実施しました。
連続して3セット行うことで、より効果的なトレーニングが可能です。
途中できつくなっても、短い休憩を挟みつつ、決めた回数を完了するよう心がけました。
最初は難しいかもしれませんが、徐々に筋力がついてくると、達成感を感じられ、トレーニングが楽しくなります。

腕立て伏せ

腕立て伏せは、皆さんご存知のトレーニングですね。
体の上半身（胸筋、三頭筋、肩）の筋肉を鍛える効果的なトレーニングです。
胸を張ること、お腹に力を入れることを意識すると正しいフォームが維持できて、より効果的です。

腕立て伏せを行う上での注意事項は、以下になります。

クランチ

クランチは、主に腹筋を鍛えるためのトレーニングです。
呼吸を止めずに、持ち上げる際に息を吸い、戻る際に息を吐くようにすると効果的です。

クランチを行う上での注意事項は、以下になります。

スクワット

スクワットは、主に下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。
下半身の筋肉は、体の中で最も大きな筋群の一つであるため、スクワットはダイエットに効果的です。

スクワットを行う上での注意事項は、以下になります。

自重トレーニングは多様な種類があり、自分に合ったものを見つけやすいのも魅力の一つです。
特に初心者の方は、Youtubeなどの動画を参考にしながら、正しいフォームで実施することが重要です。
筋力が向上してきたら、より負荷の高いトレーニングへとステップアップするのも良いでしょう。

ドローインの実践

ドローインとは、お腹を凹ませ、体の深層にある腹筋を鍛えるトレーニングです。
このトレーニングは、深呼吸をしながらお腹を引き締める動作を繰り返すことで、内臓脂肪の減少とウエストの引き締めに効果があるとされています。
また、腰痛の予防や姿勢の改善にも役立ちます。

ドローインを行う上での注意事項は、以下になります。

ドローインは、日常生活に取り入れやすく、長期的に継続することで、より良い効果が期待できます。

【ダイエット後】引き締まった体の私

ダイエットへの道のりは、我慢と厳しい挑戦の連続でしたが、思いのほか早く目標達成が叶いました。
正しいダイエット方法を継続することで、単に体重を減らすだけではなく、健康的な生活習慣を身につけ、自己管理能力も向上しました。
体重減少はもちろんのこと、食事管理と適切な運動を組み合わせたことで、より健康的な身体を手に入れることができました。
特に、自重トレーニングやドローインといった習慣は、今でも日常生活に欠かせない一部となっています。
これらは、体を引き締めるだけでなく、ストレス解消や心身のリフレッシュにも大いに役立っています。

ダイエットを通じて学んだことは、これからの人生においても大きな財産です。
健康的な食生活、継続する力、自己規律、そしてなにより自分自身を信じる力。
これらの経験は、今後の人生における私の指針となるでしょう。
これからも、健康を第一に考えた生活を続けていきます。

最後に

これからダイエットに挑戦する方々には、私の経験が少しでもお役に立てば幸いです。
一緒に、健康で充実したライフスタイルを目指しましょう！

ダイエットは単に体重を減らすことだけではなく、自分自身と向き合い、健康的な習慣を身につけることも大切です。私のブログを通して、その第一歩を踏み出す勇気とヒントを提供できればと思います。
そして、ダイエットに挑戦している皆様の成功を心から祈っています。